Keto Diet Službene stranice
Podijeli ovo

Vježbe za mršavljenje: najbolji programi kod kuće

set vježbi za mršavljenje

Jedan od najučinkovitijih načina za mršavljenje kod kuće je redovito vježbanje. Preporučljivo je provoditi trening za mršavljenje prema programu. Treba uključiti trening snage (sklekovi, iskoraci, zgibovi, potisak bučicama, mrtvo dizanje) i kardio (trčanje, aerobik, plivanje, skakanje užeta).

Prilikom izrade individualnog plana treninga treba uzeti u obzir čimbenike kao što su razina sportske obučenosti, težina, dob, način života i profesija.

Skup vježbi snage za kućni trening

Vježbanje snage kod kuće rješava tri problema: tonizira mišiće, povećava potrošnju kalorija i stimulira endokrini sustav. To pomaže aktivirati metabolizam i povećati stopu sagorijevanja masti.

Lekcija bi trebala započeti pripremom srca, mišića, ligamenata i zglobova za opterećenje. Da biste to učinili, preporuča se napraviti zagrijavanje: preskočiti uže nekoliko minuta, izvesti niz zavoja za istezanje tijela, zamahnuti udovima i zakrenuti torzo. Priprema za trening traje oko 15 minuta.

Trajanje glavne lekcije treba biti u rasponu od 45 do 55 minuta.

Iskoraci

Omogućuje snažno pumpanje bedrenih mišića bicepsa i kvadricepsa. Stražnjica, lumbalni mišići i trbušnjaci također su podložni stresu.

Redoslijed izvršenja:

  1. Zauzmite početni položaj: noge postavite u širinu ramena, ruke spustite uz tijelo, ispravite položaj i uvucite trbuh.
  2. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom dok spuštate tijelo prema dolje.
  3. Vratite se u početni položaj i desnom nogom izvedite iskorak u čučnju.

U svakoj od četiri serije treba izvesti 13-16 ponavljanja s minutom odmora između serija.

Mrtvo dizanje

Snažnu vježbu koja troši energiju treba izvoditi s utezima: bučicama, girjama, šipkama. Kod kuće možete koristiti improvizirana sredstva: vrećicu ili velike boce vode.

Tehnika:

  1. Stavite dvije bučice u dlanove i spustite ih na prednju stranu bedara.
  2. Stavite potkoljenice u širinu ramena.
  3. Dok udišete, spustite projektil prema dolje, naginjući tijelo prema naprijed za 90 stupnjeva (možete lagano saviti koljena).
  4. Dok izdišete, uspravite se u stojeći položaj.
  5. Izvedite 12-14 ponavljanja.

Pauza oporavka između serija je 55-70 sekundi. Broj pristupa je četiri.

Sklekovi

kako raditi sklekove za mršavljenje

Sklekovi omogućuju učinkovito pumpanje prsnih mišića i tricepsa ramena.

Redoslijed pravilne tehnike sklekova:

  1. Spustite se na pod s trbuhom prema dolje, dlanove stavite u razinu prsa, potkoljenice stavite na nožne prste i podignite zdjelicu prema gore dok se cijelo tijelo potpuno ne poravna u jednoj ravnini.
  2. Dok udišete, spustite prsa prema dolje.
  3. Dok izdišete, gurnite se prema gore.
  4. Izvedite oko 25 ponavljanja.

Odmorite se oko 45-65 sekundi i napravite još 4 serije.

Redovi s bučicama

Glavni zadatak je pumpanje mišića latissimus dorsi i biceps brachii.

Ispravan način povlačenja bučice je:

  1. Uzmite projektil u lijevu ruku.
  2. Stavite desnu ruku na klupu, stavljajući desno koljeno na nju.
  3. Poravnajte kralježnicu i zategnite trbuh.
  4. Postavite bučicu na duljinu ruke, u razini prsa.
  5. Dok udišete, povucite uteg prema gore, pomičući lakat što više unazad.
  6. Dok udišete, spustite projektil prema dolje.
  7. Ponovite pokret 12-13 puta, pa zastanite minutu da se odmorite i izvedite vježbu još tri puta.

Loptasta daska

Za izvođenje statičke vježbe za vježbanje trbušnih mišića trebat će vam jedna fit lopta i jedna hemisfera.

Algoritam:

  1. Postavite sportsku opremu na pod na udaljenosti od približno 100 cm jedna od druge (ovisno o visini osobe).
  2. Stavite dlanove na hemisferu i bacite potkoljenice na fitball.
  3. Podignite zdjelicu prema gore dok vam se tijelo potpuno ne poravna u vodoravnoj ravnini.
  4. Fiksirajte u ovom položaju 30-45 sekundi.
  5. Ustanite, odmorite se 40-ak sekundi i napravite još tri slične serije.

Čučnjevi s utegom

Jedno od najmoćnijih oružja u borbi protiv viška kilograma. Omogućuje stvaranje snažnog funkcionalnog opterećenja za cijelo tijelo, značajno povećavajući brzinu sagorijevanja masti.

čučnjevi s utegom za mršavljenje

Tehnika:

  1. Opremite šipku utezima i bacite šipku preko ramena, čvrsto je uhvativši rukama.
  2. Široko raširite noge i okrenite prste prema van.
  3. Zategnite trbušne mišiće.
  4. Dok uvlačite zrak u pluća, lagano se spustite u položaj "čučanj".
  5. Dok izdišete, podignite se u stojeći položaj.
  6. Izvedite oko 12 ponavljanja, zatim uzmite minutu odmora i izvedite vježbu još tri puta.

Potisak na prsa s bučicama

Vježba se koristi za pumpanje prsnih mišića, tricepsa i prednjih deltoida.

Redoslijed radnji:

  1. Uzmite dvije bučice u ruke i spustite se leđima na klupu.
  2. Savijte koljena za 90 stupnjeva, stavljajući stopala na pod.
  3. Ispravite ruke u razini prsa (početni položaj).
  4. Kada ulazite, spustite projektil na područje neposredno iznad prsa (laktovi se razilaze u stranu).
  5. Dok izdišete, pritisnite bučice prema gore.
  6. Izvedite oko 12-14 ponavljanja.
  7. Uzmite minutu pauze da se oporavite i napravite još 3 serije.

Jednonožno mrtvo dizanje s bučicama

Vježba je prikladnija za muškarce i žene s iskustvom u vježbanju. Za početnike je bolje izvoditi mrtvo dizanje na dvije noge.

Tehnika:

  1. Uzmite dvije bučice u ruke i spuštajte utege prema dolje dok vam ruke potpuno ne budu ispravljene.
  2. Dok udišete, glatko nagnite tijelo prema naprijed dok istovremeno ispružite lijevu nogu prema natrag (pravi kut trebao bi se formirati između potpornih i stražnjih nogu).
  3. Dok izdišete, vratite se u stojeći položaj.
  4. Izvedite 12 ponavljanja, zatim se odmorite 50-70 sekundi i napravite sličan red s naglaskom na lijevu nogu.

Broj pristupa je četiri. Tijekom iskoraka, potporna noga treba biti lagano savijena u zglobu koljena.

Povlačenja na vodoravnoj traci

Ova se vježba može učinkovito koristiti za pumpanje latissimus dorsi i biceps mišića.

Redoslijed implementacije:

  1. Uhvatite šipku u širini ramena.
  2. Maknite noge s klupe (stolice).
  3. Spojite stopala.
  4. Dok izdišete, povucite tijelo prema gore.
  5. Dok udišete, spustite torzo prema dolje.
  6. Napravite što više zgibova, zatim se odmorite oko 75 sekundi i izvedite još tri serije.

Povucite noge na vodoravnu traku

Vježbom se postiže razvoj donjeg i srednjeg dijela trbušnih mišića.

Tehnika:

  1. Uhvatite šipku u razini ramena.
  2. Lagano savijte koljena.
  3. Dok izdišete, podignite potkoljenice prema gore dok ne dodirnu vodoravnu šipku.
  4. Dok udišete, spustite noge prema dolje.
  5. Napravite 8-12 ponavljanja.
  6. Odmorite se oko 45-60 sekundi i izvedite još tri serije.

Kardio sagorijevanje masti

Učinkovit fitness za sagorijevanje masti na trbuhu, nogama, stražnjici, rukama i leđima trebao bi uključivati mnogo kardio vježbi. Aerobne vježbe za mršavljenje pomažu vam da brzo ubrzate metabolizam i postignete vitkost cijelog tijela.

Kod kuće je učinkovito koristiti:

  • Plesni aerobik. Ritmička gimnastika uz glazbu može se izvoditi i vlastitom težinom i raznim sportskim rekvizitima: step platformom, bučicama, gimnastičkim loptama, palicama i elastičnim trakama. Plesni aerobik također vam omogućuje jutarnje vježbe. Trajanje jedne lekcije treba biti 25-40 minuta.
  • Konopac za skakanje. Najučinkovitiji je sustav u kojem se vježba izvodi ciklički: 2-3 minute - skakanje, 45-75 sekundi - pauza za odmor. Preporuča se izvesti najmanje sedam pristupa tijekom jedne lekcije.
  • Plivanje. Preporučljivo je posjetiti bazen dva puta tjedno po 40 minuta dnevno. Plivanje je najučinkovitije stilovima visokog intenziteta: prsno, kraul. Bazene s hladnom vodom treba izbjegavati jer dugotrajno i sustavno izlaganje niskim temperaturama može uzrokovati zadebljanje potkožnog masnog tkiva.
  • Duge šetnje. To je učinkovit alat za svakodnevno sagorijevanje kalorija. Učinkovitost ove vrste kardija više ovisi o trajanju nego o intenzitetu. Stoga bi jedna šetnja trebala trajati najmanje 120 minuta.

Kako bi se postigla maksimalna korist od aerobne vježbe, preporuča se vježbanje u toploj odjeći (ovo će stvoriti termogeni učinak) na prazan želudac.

Programi obuke

Preporučljivo je odvojiti trening snage i kardio trening, izvodeći ih u različito doba dana: prvi ujutro, drugi navečer. Ova tehnika će skratiti vrijeme oporavka nakon svake sesije i pružiti maksimalan učinak sagorijevanja masti. Trajanje treninga treba odrediti prema općem zdravstvenom stanju i stupnju funkcionalne pripremljenosti svake osobe. Prosječna vrijednost za aerobne vježbe (osim hodanja) je 25-40 minuta, za trening snage - 45-50 minuta.

Prilikom izrade programa treninga za mršavljenje, glavno razmatranje treba biti atletsko stanje muškarca ili žene. Na temelju toga cijeli ciklus obuke ima tri razine: početnu, srednju i naprednu.

Početni nivo

Za djevojke s prekomjernom težinom i početnice najučinkovitiji će biti sustav u kojem se svi mišići tijela razrađuju u jednoj sesiji (složeni trening).

Ogledni plan lekcije izgleda ovako:

  1. Ponedjeljak: iskoraci, sklekovi, povlačenja na vodoravnoj šipki, povlačenje nogu na vodoravnu šipku
  2. Utorak: plivanje.
  3. Srijeda: čučnjevi s utegom, potisak na prsa s bučicama, veslanje utegovima, daska s loptom.
  4. Četvrtak: zatvoreno.
  5. Petak: mrtvo dizanje, sklekovi, zgibovi, zgibovi na nogama.
  6. Subota: plesni aerobik, skakanje užeta.
  7. Nedjelja: duge šetnje.

Početna razina trebala bi trajati oko 2-3 tjedna.

Srednja razina

Program treninga u ovoj fazi usmjeren je na sagorijevanje masti i stvaranje lijepog reljefa. Njegova suština leži u činjenici da se u jednoj sesiji ne pumpaju više od dvije mišićne skupine. Ova tehnika omogućuje izvođenje većeg broja vježbi posebno za svako područje tijela. To omogućuje ne samo uklanjanje masti, već i izgradnju mišića u nerazvijenim dijelovima tijela.

Raspored nastave:

  1. Čučnjevi s utegom, iskoraci, mrtvo dizanje, daske s loptom, povlačenje nogu na vodoravnu šipku.
  2. Povlačenja na vodoravnoj traci, redovi s bučicama, sklekovi i potisak na prsa s bučicama.

Preporuča se vježbanje prema ovoj shemi svaki drugi dan, izmjenjujući treninge.

Prosječna razina izračunava se za mjesec dana. Skup kardio vježbi mora se provoditi u slobodnim danima od treninga snage.

Težak program za intenzivno sagorijevanje masti

Za napredne vježbače (one s dugim stažem treniranja), kao i za žene koje žele smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva, ali nemaju višak kilograma, najbolje odgovara dvotjedni split. Njegova bit leži u činjenici da se u jednom treningu pumpa samo jedna mišićna skupina.

Primjer plana:

  1. Ponedjeljak: rad na prsima (sklekovi, potisak bučicama na prsa).
  2. Utorak i srijeda: kardio vježbe.
  3. Četvrtak: pumpanje nogu (mrtvo dizanje, jednonožno mrtvo dizanje, iskoraci).
  4. Petak i subota: aerobne vježbe (trčanje, plivanje, skakanje užeta, aerobik).
  5. Nedjelja: zatvoreno.
  6. Ponedjeljak br. 2: vježbanje leđa (povlačenje na vodoravnoj traci, redovi bučica).
  7. Utorak, srijeda br. 2: aerobne vježbe.
  8. Četvrtak br. 2: pumpanje trbušnih mišića (daska na loptama, povlačenje nogu na vodoravnu šipku).
  9. Petak, subota br. 2: kardio trening.
  10. Nedjelja br. 2: dan odmora od stresa.

Dakle, dvotjedni split vam omogućuje da izvedete 12 teških treninga i postignete intenzivan gubitak masti u samo 14 dana.

Uobičajene greške

Djevojkama koje tek počinju trenirati mršavljenje važno je izbjegavati uobičajene pogreške.

Najznačajniji od njih su:

  1. Želja za vježbanjem svaki dan nekoliko sati. Ova tehnika neće dovesti do intenzivnijeg mršavljenja, au nekim slučajevima čak može dovesti do stagnacije rezultata i pretreniranosti.
  2. Savijte leđa tijekom čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja. To se ne smije raditi jer ova tehnika može uzrokovati oštećenje intervertebralnih diskova.
  3. Dehidracija tijela. Mnoge djevojke pokušavaju piti manje vode kako bi brzo smršavile, pogrešno vjerujući da će u tom slučaju mast početi oksidirati. Zapravo, s nedostatkom tekućine, metabolički procesi (uključujući metabolizam lipida) u tijelu će se usporiti. Stoga je potrebno piti dovoljno vode tijekom dana: njezina dnevna količina trebala bi biti najmanje 1500 ml.

Rutina rada i odmora od velike je koristi u mršavljenju: utvrđeno je da ako trenirate i spavate svaki dan u isto vrijeme, vaše će se tijelo puno brže početi oslobađati viška kilograma.

Kontraindikacije za trening snage

Vježbe snage za mršavljenje kod kuće treba ograničiti ili potpuno isključiti iz programa treninga u slučaju teških bolesti srca i mišićno-koštanog sustava. U ovoj situaciji mogu pomoći statička opterećenja (na primjer, daska na loptama) i lagani kardio (planinarenje, mirno plivanje).

Tijekom zaraznih bolesti treba izbjegavati sve vrste tjelovježbe.

Da biste uklonili sve vrste kontraindikacija i zaštitili se što je više moguće od zdravstvenih problema, uoči nastave preporuča se podvrgnuti potpunom, sveobuhvatnom pregledu i konzultirati se sa sportskim liječnikom.